Ejercicios Para Aliviar La Ciatica

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En la mayoría de los casos del dolor ciático, formará parte del tratamiento recomendado un programa de ejercicios específico, controlado y progresivo, diseñado en torno a la causa de fondo de la ciática. Los ejercicios específicos para la ciática tienen dos propósitos principales:
• Reducir el Dolor Ciático a Corto Plazo
Proporcionar acondicionamiento para evitar futuras recidivas del dolor
Generalmente recetarán estos ejercicios específicos y se los enseñarán al paciente un fisioterapeuta, quiropráctico, médico especialista en medicina física y rehabilitación, entrenador atlético certificado u otro especialista en salud vertebral que trate el dolor de pierna y otros síntomas asociados con la ciática.


El ejercicio alivia el dolor ciático
Aunque parezca ilógico, el ejercicio generalmente es mejor para el alivio del dolor ciático que guardar cama. Se puede permitir a los pacientes descansar por uno o dos días después de un recrudecimiento del dolor ciático, pero luego de ese tiempo la inactividad generalmente empeora el dolor. Los músculos y estructuras de la columna vertebral, si siguen sin ejercitarse y sin moverse, pierden forma y se ve afectada su capacidad de apoyar la espalda. Esta pérdida de forma y debilitación pueden llevar a una lesión o a una distensión muscular de la espalda, provocando dolores adicionales. El ejercicio activo también es importante para la salud de los discos vertebrales. Los movimientos facilitan el intercambio de nutrientes y líquidos dentro de los discos, manteniéndolos saludables y evitando la presión en el nervio ciático

La ciática se percibe en el nervio que le da nombre, el ciático, que es el más largo del cuerpo y comienza en la zona lumbar y se extiende por el glúteo, el muslo, la pierna y llega hasta el pie. Por lo general, la ciática no es peligrosa, pero el dolor de la zona lumbar es una de las principales causas de incapacidad y absentismo laboral en nuestra sociedad. Como en muchas otras enfermedades, acudir rápidamente al médico nos ayudaría a resolverla más rápido y evitar que no se agudice.

La mejor forma para poder contrarrestar su efecto con la ayuda de ejercicios es conocer cómo funciona. Este nervio comienza en la columna vertebral y sus múltiples terminaciones se unen para formar un solo tronco nervioso que se extiende hacia las piernas, se divide en dos ramas que continúan hasta los pies. Su gran tamaño hace al nervio ciático particularmente vulnerable a la presión, por lo que es fácil que se lastime, provocando dolor. La zona de la cintura y del cuello son las que más lo sufren por lo que hay que tener mucho cuidado con los golpes de frío. Pero la ciática puede desencadenarse también con una presión, torsión, espasmo muscular o tirón en la espalda, así como una inflamación que afecte a este nervio. El estrés, por su parte, hace que tensemos la musculatura y favorece su aparición o la recaída en personas que ya tienen antecedentes con esta enfermedad.
A pesar de que el dolor de ciática se debe tratar con reposo y pasando tiempo acostado, el mejor remedio es el ejercicio. Elongar y fortalecer los músculos de las abdominales y de la espalda sirve en casos de inflamación y dolor además de ayudar a que no reincida el dolor de ciática.
Elongación de la zona lumbar
Un ejercicio para elongar la zona lumbar y así aliviar la ciática es la basculación pélvica. Recuesta tu espalda sobre tus rodillas inclinadas y tus pies apoyados en el piso, tensiona y ajusta tus nalgas y abdominales y aplana la parte más pequeña de la espalda hacia piso. Mantén esta posición contando hasta cinco y repite hasta 15 veces. Otro buen ejercicio de elongación es el giro básico. Recuéstate sobre tu espalda, estira tus brazos hacia afuera. Eleva tus rodillas al pecho y respira profundo. Mientras exhalas, levanta lentamente tus rodillas hacia la derecha lo más cerca al piso posible. Lentamente vuelve a levantar las rodillas al pecho y repite del lado izquierdo. Repítelo cinco veces.
Elongación del músculo del glúteo
Los músculos del glúteo, los cuales están ubicados en el área del trasero, se afectan directamente con la ciática. Estirar estos músculos ayudará a aliviar el dolor de la ciática. Una manera de ejercitar este músculo es al recostarte sobre tu espalda con las rodillas inclinadas y los pies pegados al piso. Toma tu pierna izquierda detrás de la rodilla o muslo y presiona tu rodilla hacia tu hombro izquierdo. Mantén contando hasta cinco, luego cambia de lado. Repítelo cinco veces. O puedes sentarte en una silla y colocar tu tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda, luego inclínate hacia adelante. Mantén esta posición durante 30 segundos y repítelo con la otra pierna.
Elongación de la espalda
Los ejercicios generales de elongación para la espalda también ayudan a aliviar el dolor ciático y la mayoría son muy simples. Un ejercicio que comúnmente se denomina el gato consiste en colocarse en cuatro patas, luego inhalar mientras traes tu cabeza hacia atrás para mirar al techo y dejando caer tu estómago al piso. Mientras exhalas, vuelve a subir el estómago y deja caer tu cabeza, metiendo tu mentón y tu coxis hacia adentro. Tu espalda debe estar redondeada. Repite, haciendo entre cada sesión, durante cinco veces. La cobra consiste en recostarse por completo en el piso con tu frente apuntando hacia el mismo. Tus brazos deben estar encorvados con tus palmas en el piso y debajo de tus hombros. Mientras presionas hacia abajo con tus brazos, levanta la parte superior del torso y arquea tu espalda. Mantén esta posición durante tres respiraciones lentas y libéralas lentamente. Otra opción es mantenerte derecho sobre tus rodillas encorvadas y extiende tus brazos al nivel de los hombros. Entrelaza tus dedos y tuerce tus palmas hacia afuera, luego estira tus brazos hasta que sientas la elongación en tu espalda. Manténte en esta posición durante 10 o 20 segundos antes de soltarte.

MOLESTIAS MÁS COMUNES

Los principales síntomas son:
– Dolor en la parte baja de la espalda que se extiende hacia la pierna. Puede ser una leve molestia o un fuerte dolor.
– Debilidad en los músculos de la pierna, el glúteo y hasta el pie del lado resentido.
– El dolor suele empeorar al inclinarse, toser, estornudar y estirarse.
– Hormigueo o sensación de adormecimiento en la pierna.
– Imposibilidad de permanecer sentados en algunas posiciones habituales.

EJERCICIOS PREVENTIVOS Y PALIATIVOS

– Practica deporte regularmente para mantener la fuerza muscular de la espalda y abdomen.
– Evita los lugares con corriente de aire o el contacto corporal con superficies frías.
– Mantén el peso adecuado para que tu espalda no haga esfuerzos de más.
– Al levantar objetos pesados, dobla las rodillas y haz fuerza con las piernas, no con la espalda.
– Para paliar el dolor: Aplica calor seco en la zona afectada. Acude a un especialista para que te practique un masaje en la zona. Favorecerá la relajación del músculo y la circulación en la zona.
4 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES

1. Caderas. De pie, con las rodillas flexionadas, lleva la pelvis hacia delante y hacia detrás muy suavemente, hasta donde el dolor lo permita. Asegúrate de que las rodillas estén paralelas.

2. Espalda. Para estirarla, deja caer el torso, desde la cabeza y, vértebra por vértebra, llévalo hacia delante, manteniendo las rodillas dobladas. Balancea la espalda muy lentamente hacia uno y otro lado y sube con el mismo cuidado.

3. Lumbares. En el suelo, boca arriba, con los brazos en V y las palmas hacia el suelo para sostener el peso, baja las rodillas suavemente a un lado y otro. Así suavizarás la zona lumbar.

4. Piernas. Acostada de lado en el suelo, busca una posición cómoda y estable. A continuación, dobla las rodillas y súbelas, acercándolas al pecho, para después bajarlas y estirar

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