Consejos nutricionales para la condropatía

¿Que es la condropatía rotuliana?

La Condropatía Rotuliana hace referencia a la enfermedad o lesión del cartílago articular de la rótula que se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla.

La dieta del deportista deberá ser equilibrada y adaptada al tipo de ejercicio e intensidad. En caso de lesión, como es la condropatía rotuliana, se deberán tener en cuenta varios aspectos:

  • Mantener un peso estable. El sobrepeso hace que las articulaciones “sufran” más al tener que soportar más carga. Si por el contrario, el peso está por debajo de lo normal, puede que la musculatura sea más baja y en este caso, la articulación también sufre.
  • Beber 2 litros de agua al día. Sobretodo, si la temperatura ambiental y la humedad son altas.
  • Tomar entre 4-5 piezas de fruta, repartidas durante el día.
  • Tomar en cada comida verdura o ensalada.
  • Tomar pasta o arroz al mediodía (mejor si es integral). También son recomendables las legumbres, el pan integral o de cereales para la cena.
  • Disminuir la cantidad de carne roja y aumentar el pescado, blanco y azul (rico en grasa poli-insaturada).
  • Sustituir las grasas saturadas (mantequillas, quesos, embutidos, cremas de leche, carnes, embutidos..) por grasa insaturada (aceite de oliva) y poli-insaturada (pescado azul, frutos secos, aceites de semillas).
  • Aumentar la toma de vitamina C, A, E, así como los minerales magnesio, zinc, calcio.
  • Añadir a la dieta suplementos a base de mucopolisacáridos.
Desayuno

  • Fruta rica en vitamina C (kiwis, naranja, mandarina, fresas, pomelo)
  • Cereales o pan integral con yogur o leche de soja
La comida antes de ejercicio o competición:

  • (3 h. antes) Pasta blanca con un poco de tomate o aceite de oliva
  • Pollo o pescado
  • Fruta.
Media mañana

  • Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
  • Gelatina de frutas
Después de competición:

  • Fruta, zumos naturales, barritas energéticas (la 1ª hora) y cuando hayan pasado 2h hacer una comida (o cena) a base de legumbres o arroz integral y atún o salmón a la plancha con ensalada. De postre, fruta o yogur
Merienda:

  • Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
  • Gelatina de frutas
Importante:

  • Beber agua e infusiones, gelatina de frutas e ingesta diaria de mucopolisacáridos
Cena

  • Verdura hervida o vapor con legumbres
  • Pescado al vapor
  • Yogur o fruta

La COCCIÓN de los alimentos deberá ser:

  • Vapor, plancha, hervido y/o horno.
  • Evitar los fritos y los rebozados.

Nutrición

Hola, bienvenidos! En este apartado del blog os vamos a hablar sobre la nutrición y lo importante que es para nuestra salud.

 

¿Que es la nutrición?

La nutrición consiste en la incorporación y la transformación de materia y energía para que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento,1​ manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y microscópico.

 

¿Para qué sirve?

La nutrición sirve para que nuestro organismo funcione correctamente.

 

Nutrición y salud

Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente esos seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

 

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes están involucrados en la señalización de células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de la cascada de señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y nuestros genes, que son expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud.

 

Una mala alimentación también provoca daños bucales, debido a que en el momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la renovación de los tejidos, la boca se vuelve más susceptible a las infecciones.

El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que se adhieren al esmalte de los dientes, causando así su destrucción.

Pirámide de alimentos

La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, yaPiramide_dos_alimentos que la cantidad de alimentos representados en esos grupos es menor que la que se necesita para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

Balance energético

Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por el contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo.

Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000 calorías, y lo único que hace es sentarse a hablar por teléfono todo el día con lo que gasta 2000 calorías con lo cual al ser su balance energético positivo aumentará de peso.

 

A continuación os vamos a dejar unas dietas para cada tipo de persona, es una pequeña ayuda que os puede servir para empezar a comer saludable!

Dieta de anemia

Dieta para celíacos

 

ESTIRAMIENTOS FLEXOR DEL HOMBRO PARA PRINCIPIANTES

 

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Ejecución

  1. Colocarse de pie bien erguido y entrelazar los dedos
  2. Colocar las manos encima de la cabeza
  3. contraer los músculos de la espalda y atrasar los codos tratando de acercarlos entre sí.

MÚSCULOS ESTIRADOS

Músculos más estirados : Pectoral mayor, pectoral menor,fascículo anterior del deltoides.

Músculo menor estirado: Serrato mayor.

Comentario: La mala postura es la razón principal de las contracturas en los músculos flexores del hombro.Se aprecia habitualmente cuando la persona se carga de hombros o trabaja con los brazos del cuello caído, o cuello de buitre y contribuye a problemas respiratorios.

Las lesiones , bien agudas o por sobrecarga, que provocan síndrome subacromial, bursitis de hombro, tendinitis del manguito de los rotadores u hombro congelado también pueden provocar  contracturas en los flexores del hombro

Cuando cualquiera de estas patologías es grave,resulta difícil estirar los flexores sin dolor. esta actividad de estiramiento somete a la musculatura a una pequeña sobrecarga de estiramiento y, por lo tanto, es fácil de tolerar.

Cuando se sienta menos estiramientos al realizar esta actividad, lo mejor es avanzar pasando a una de las otras actividades de estiramiento  flexor hombro

ESTIRAMIENTO EXTENSOR DEL CUELLO

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EJECUCIÓN

  1. Sentarse cómodamente con la espalda erguida
  2. Entrelazar las manos por detrás de la cabeza,cerca de la coronilla
  3. tirar ligeramente de la cabeza directamente hacia abajo e intentar tocar el pecho con la barbilla

 

MÚSCULOS ESTIRADOS

Musculo estirados : Parte superior del trapecio

Músculos menos estirados : Largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza , escalenos.

 

COMENTARIO

Este estiramiento puede hacerse sentado o de pie.

Cuando se está sentado se aplica un estiramiento mayor .De pie se reduce la capacidad para estirar porque los reflejos intervienen para evitar la pérdida de equilibrio.Por lo tanto,recomendamos hacer el estiramiento en posición sentada.Durante  el estiramiento,asegurarse de no reducirlo encogiendo los hombros.Además, mantener el cuello tan estirado como sea posible( sin curvarlo) Tratar de que la barbilla toque el punto más bajo posible del pecho.

Es habitual que las personas estresadas se encojan los hombros.

Hacerlo constantemente no da a los músculos posteriores del cuello la mínima  posibilidad de relajarse, lo cual provoca que se carguen de tensión, lo que se añade al dolor y la fatiga y provoca una mayor contractura de esta región.

Además,estos pueden contracturarse después de las distensiones o los traumatismos cervicales.

El alivio y la relajación pueden lograrse haciendo este estiramiento,reduciendo así enormemente la contractura.

Asimismo, los músculos extensores del cuello deben permanecer sueltos para mantener una postura correcta sueltos para mantener una postura correcta, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir la distensión muscular y la tensión.

charla sobre biomecánica en la federación

El próximo día 31 daremos una charla coloquio en la sede de la federación gallega de ciclismo, en ella estarán como ponentes Adolfo Vigo como biomecánico y Jose Roel Vazquez como entrenador. la charla sera a las 18:00 de la tarde. Las plazas para esta charla se cubrieron en dos días, así que todo el que quiera asistir debe esperar a una próxima convocatoria.

charla federación

charla federación